如何计算每日卡路里消耗?男女性基础代谢率计算公式是什么

如何快速判断自己是否肥胖?
男女性标准体重=[身高(厘米)-105]公斤,上下浮动2KG范围;其实这个计算公式是相对简单的,只适合普通人群的体重肥胖参考。真正想要判断是否肥胖,还得按照体脂率计算的方式。

卡路里摄入与消耗平衡
卡路里摄入与消耗平衡
 
如何计算每日卡路里消耗方案一?
假如54岁男性身高175cm,目前体重为72KG,坐车上班的轻体力人群。其标准体重为175-105=70KG,每日每千克体重消耗的能力按30千卡计算,日常能量总消耗为2100千卡。①、轻体力劳动者每千克体重消耗30千卡的卡路里;中体力劳动者为35千卡;重体力劳动者为40千卡;长期以躺为主也能消耗25千卡。②、需求摄入是否达标,蛋白质为10-15%;脂肪为20-30%;碳水化合物为55-65%(尽量低,有糖尿病的还需要更低至40%);
 
每日消耗的碳水化合物为2100*55%=1155千卡,每克碳水产生的能量为4千卡,其需要摄入碳水为1155/4=289克。每日蛋白质消耗量为2100*15%=315千卡,每克蛋白质提供4千卡,需要摄入的蛋白质为315/4=789克。每日脂肪消耗量为2100*30%=630千卡,每克脂类产生9千卡能量,需要摄入的脂类为630/9=70克,其中每日摄入的食用油可能就含一半量了。
 
缺点:这种计算方法,没有与年龄挂钩,事实上年轻人更像个暖宝宝,而老年人散发的热量要低一些。所以比较好的方式是以40岁为界,没增加一岁或者是减少一岁,分别对应-0.05和+0.05的消耗比例,计算每日卡路里消耗更像模像样些。
 
如何计算每日卡路里消耗方案二?
计算公式:
男性基础代谢率(BMR)=66+(13.7*体重KG)+(5*身高CM)-(6.8*年龄);
女性基础代谢率(BMR)=65+(9.6*体重KG)+(1.8*身高CM)-(4.7*年龄);
 
每日消耗能量(TDEE)=BMR*系数
系数标准:久坐、不运动者1.2;轻度运动者1.375;中度运动者1.55;高强度运动者1.725;重体力者1.9。
 
以前面的男性为例,其BMR=66+(13.7*72)+(5*175)-(6.8*54)=66+986.4+875-367.2=1560.2千卡;乘上系数1.2最终每日消耗的能量为1872.24千卡。每日的蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入量计算方法同上,此处就略过了。
 
缺点:通过男女性基础代谢率计算公式来获得精确的能量消耗,看起来非常的不错。但其实每日的消耗系数本身就存在争议,而且季节不同消耗的能量也可能存在不同;工作时长不同,无论是脑力工作者还是体力工作者,工作时间都需要消耗更多能量,这个计算公式没有加入工作时间也不对。
 
如何计算每日卡路里消耗方案三?
每日所需卡路里在线计算器http://www.ab126.com/baike/jk/10675.html
需要输入性别、年龄、体重、身高、活动系数,上述案例计算得到的结果是2057大卡。
缺点:完全公式化计算,但是计算非常简单。
 
计算每日消耗卡路里有用吗?
计算每日卡路里消耗意义并不大,这是因为每个人对于食物的消化吸收利用率不同,个人的体质、精神状态和情绪、是否处于发育期等情况不同。方案二计算每日的卡路里消耗量太过于绝对化,方案二没有结合年龄因素也存在偏差。
 
总结:因此我们了解自己每日的卡路里消耗,仅仅是为减肥做一个书面上的参考。真正减肥的过程中,我们也不太可能对每一口食物的卡路里进行精确的计算,而且由于不同食物的饱腹感和热量值不同,又可能想要兼顾食物美味可口些。所以通过男女性基础代谢率计算公式,得出的每日卡路里消耗,只当做一个大致的参考。然后再根据一天食物热量摄入的计算,结合体重变化情况,找到一个相对平衡的点,然后再逐渐优化食物摄入量和运动量,以达到减肥的目的。
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