减肥饮食结构方案为什么以蔬菜为主水果为辅

减肥饮食结构方案为什么以蔬菜为主、水果和瘦肉鱼虾为辅?
我们从前面的100克食物热量一览表中可以看出,蔬菜、水果的热量是非常小的,而且能够果腹,能够尽可能的帮助我们控制住嘴。而我们日常所需的脂肪20-30%、碳水化合物55-60%、蛋白质摄入15-20%,也是需要按比例来控制的。
 
减肥饮食结构和养生饮食结构相同吗?
两者是不同的。编者在前面的第一阶段和第二阶段减肥过程中,一直是在养生式减肥,而且体重减的还不错。但是到达第三阶段后,发现这种养生式减肥还是存在问题的,一个月体重变化非常小仅2斤左右。养生式减肥的主要目的是改变饮食结构,同时兼顾营养均衡、防止心脑血管疾病方面的问题。而纯减肥的饮食结构,需要计算热量的摄入和消耗。因此两者是稍有不同的,目前编者已经将养生式饮食结构再次改变了一下,以便于体重进一步下降。
 
编者养生式减肥结构方案设计和执行有哪些?
第一阶段养生式减肥主要是剔除了精米精面制品,替换的是糙米饭;然后以蔬菜为主,糙米饭为辅,适当吃些瘦肉和水果、坚果,早餐以纯牛奶和两个鸡蛋为主。饭量和饮食结构改变前没有变化,这样做的好处是轻松减肥,以达到持续的结果。第一阶段大约6周减肥6斤多,身体感觉非常轻松。
第二阶段养生式式减肥主要是减少饭量,剔除了糙米饭。以蔬菜和汤(含有红薯粉)为主,水果和坚果、瘦肉为辅。少吃的量大约为先前的70-80%,这个阶段大约6周减了7斤。
第三阶段属于失败期,因为一个月体重基本没动。其中也可能存在减肥的平台期,但现在发现可能是饮食结构的问题。第三阶段原计划是保持少吃加锻炼的模式,按道理来说体重应该会继续保持6斤左右的幅度下降,但实际效果是基本没减。
第四阶段计划:本着早餐吃的像皇帝,午餐吃得像普通人,晚餐吃得像乞丐原则。早餐目前为一瓶纯牛奶和两个鸡蛋,外加一个水果(第一阶段是外加一份食堂的煎饼或者是韭菜盒子)。这样做的好处是既能够果腹,又能够大幅度控制热量的摄入;午餐准备是食堂点两个蔬菜(尽量以蔬菜和豆腐制品为主),外加一个水果果腹,目的也是控制热量的摄入;晚餐是准备喝碗汤(8分,第二阶段的一半,内含一些瘦肉和蘑菇),再吃少许蔬菜。剔除了每日必吃的坚果,因为发现坚果的热量非常高。由于食用油的热量含量非常高,因此也需要注意避免摄入多余的油,也控制了盐的摄入。前期体重已经开始发生变化,感觉通过热量的摄入和消耗方案是有效果的。

减肥平台期

减肥平台期
 
个人减肥饮食结构设计时需要注意什么?
⑴、如果主要是为了减肥,那么需要注意减肥期间热量的摄入和消耗,两者之间差异不要过大。建议热量的摄入不要小于消耗量的80%,以免出现不正常的身体反应;
⑵、减肥期间注意营养元素的均衡,如果维生素不足可以通过单独摄入维生素片补充。
⑶、减肥期间尽可能的保证碳水化合物低摄入在60%,而蛋白质的摄入量在20%以下,其他为脂肪的摄入量。
 
减肥期间需要单独摄入含碳水化合物的食物吗?
减肥期间建议避免摄入精密精面制品,很多零食一看就是碳水化合物,已经很久没有去超市了。虽然碳水化合物是人体所必须要的,但由于很多食物中都含有碳水,所以编者认为不需要直接补充(例如编者每日喝的汤里面有一些红薯粉),也可以顺其自然的吃一点点。另外,还是严格遵循禁糖、控盐、保持不吸烟不饮酒不熬夜的习惯。
 
减肥饮食结构方案菜谱怎么定?
我们可以根据日常生活中100克食物热量一览表,来设计选择减肥饮食结构方案菜谱。仍然是以蔬菜为主,因为蔬菜不仅提供较少的热量,还能够提供多种维生素和纤维素。其次是鸡胸肉、鱼、虾或者是羊肉和牛肉的摄入,这比猪肉瘦肉的摄入要好。很多水果的热量也比较低,也能够补充维生素,还能够果腹。豆制品也可以按需每日摄入,热量少味道也还好。至于每一种食物的摄入量,需要根据《如何计算每日卡路里消耗》文中的计算公式进行。
 
总结:减肥饮食结构方案设计以蔬菜为主、水果鱼虾为辅的主要原因是热量小,且能够填充胃部空间,还能够满足碳水、蛋白质、脂肪的比例。注意:日常饮食或者减肥养生过程中,不需要在意胆固醇的摄入量,这一点我们在以前介绍过;但需要密切注意蛋白质的摄入量,因为这关系到是否减肥成功;而碳水的摄入量应该尽可能的减少,也不用特意规避,顺其自然就好;零食和饮料、糖要严格控制。我们减肥目的是为了让身体和身材更好,也能够让自己变得更漂亮、更健康,当然心情也会更好。吃货,是不会因减肥放弃美食的!这也是编者在减肥期间胃口仍然不减的原因,当然了能够管住嘴是最好的。
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